Thức ăn giảm béo - Thực đơn trong một tuần

Nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng, hãy chọn chế độ ăn uống phù hợp nhất: tối thiểu chất béo và carbohydrate, loại trừ hoàn toàn mặn và ngọt, và kết quả sẽ không lâu nữa, bạn sẽ chia tay với kingam vượt quá và chú ý sau hai hoặc ba tuần!). Nhưng đừng chờ đợi trọng lượng dư thừa sẽ không bao giờ quay lại với bạn. Ngay khi bạn trở lại các món ăn từ menu trước đó, trọng lượng vượt quá nhanh chóng trở lại vòng tròn của nó, và, theo mọi nghĩa của từ vòng tròn.

Cách duy nhất trong vấn đề giảm cân và kiểm soát cân nặng là dinh dưỡng thích hợp. Hãy tin tôi, dinh dưỡng thích hợp có thể ngon! Bạn chắc chắn không phải là đói!

Bạn chỉ cần tuân thủ 2 nguyên tắc:

• Thường xuyên ăn một phần, trong các phần nhỏ.
• Một loạt các thực đơn, có tính đến tất cả các tiêu chuẩn của KBZU.

Thực đơn dinh dưỡng thích hợp cho mỗi ngày để giảm cân

Không cần Nhầm lẫn các khái niệm về "dinh dưỡng thích hợp" và "chế độ ăn uống", Đây là hai cách khác nhau để đạt được kết quả trong việc giảm cân. Trong chế độ ăn kiêng, chúng tôi giới hạn bản thân trong việc sử dụng một số loại thực phẩm nhất định và không phải là hiếm khi nói về việc tổng hợp chế độ ăn uống cân bằng, có tính đến các chỉ số cá nhân về việc giảm cân. Kết quả của chế độ ăn kiêng như vậy thường có thể là chứng ợ nóng, đầy hơi, tiêu chảy và thậm chí viêm dạ dày. Và ngay cả khi chế độ ăn uống được lựa chọn chính xác, tác dụng của nó, theo quy định, hãy nghỉ ngơi cho đến khi kết thúc thực đơn nghiêm ngặt, và một thời gian sau đó. Khi kết thúc chế độ ăn kiêng, việc giảm cân của bạn kết thúc, trọng lượng dư thừa thậm chí còn nhanh hơn anh ta để lại.

Nếu mục tiêu của bạn là biên dịch một thực đơn mới không phải là sự hài hòa tạm thời, nhưng nói chung là cải thiện sức khỏe, thì hãy chọn Dinh dưỡng thích hợp. Bật xuống thực tế rằng dinh dưỡng thích hợp không phải là một chế độ tạm thời, và không phải là một thực đơn cho mục đích giảm cân nhanh, đó là một cách sống.

Nguyên tắc cơ bản của dinh dưỡng thích hợp để giảm cân:

• Việc giảm dần lượng calo tiêu thụ trong chế độ ăn uống hàng ngày. Những hạn chế đột ngột trong thực đơn hàng ngày dẫn đến sự chậm trễ trong quá trình trao đổi chất và sự cố, bởi vì cơ thể rất khó bắt đầu quá trình giảm cân. Đã xem xét hàm lượng calo của chế độ ăn uống hàng ngày, bạn cần giảm dần 100-150 calo mỗi tuần.
• Tiêu thụ chất béo thường xuyên. Quan trọng: Chất béo trong thực đơn với dinh dưỡng thích hợp nên hữu ích - nghĩa là nguồn gốc thực vật và động vật. Họ cũng giúp cả trong khi giảm cân và trong quá trình tăng. Bạn có thể lấy chúng từ cá và các loại hạt (Omega-3) hoặc dầu ô liu (chất béo không bão hòa đa). Hãy nhớ rằng, nếu bạn không đưa chúng vào chế độ ăn kiêng, hoặc nó không đủ để bao gồm, bạn có thể gây ra sự cố nội tiết tố.
• Giảm sử dụng carbohydrate. Không thể loại bỏ hoàn toàn chúng khỏi thực đơn, bởi vì dinh dưỡng thích hợp và giảm cân lành mạnh, trước hết, tuân thủ một thực đơn cân bằng. Đưa ra ưu tiên cho carbohydrate chậm có thể cung cấp một mức độ no trong một thời gian dài. Nó có thể là ngũ cốc (kiều mạch, bột yến mạch) hoặc rau. Nhưng carbohydrate nhanh được loại trừ hoàn toàn khỏi thực đơn dinh dưỡng thích hợp, bởi vì không có lợi ích nào trong đó. Họ ngay lập tức hút vào, tăng mức đường trong máu và sau một thời gian ngắn, cơ thể lại gây đói.
• Tăng mức tiêu thụ protein. Nhiều calo được chi cho tiêu hóa của nó hơn là chất béo và carbohydrate. Việc đưa thực phẩm protein vào thực đơn cải thiện sự trao đổi chất và cho phép bạn duy trì khối lượng cơ bắp khi giảm cân.
• Có những phần nhỏ, nhưng thường xuyên. Chế độ ăn uống hàng ngày trong quá trình giảm cân nên bao gồm 5-6 lần tiếp khách. Để cải thiện sự trao đổi chất, cần phải thường xuyên cung cấp cho cơ thể để làm việc dưới dạng chế biến thực phẩm. Điều này tránh được cảm giác đói, bởi vì nếu sự phá vỡ giữa các bữa ăn là rất dài, có khả năng phá vỡ.

Cơ sở của thực đơn dinh dưỡng thích hợp để giảm cân:

• Bữa sáng: Carbohydrate chậm và protein (cháo và phô mai nhà tranh; trứng);
• Đồ ăn vặt: Protein và chất xơ (phô mai nhà tranh; trứng; rau; trái cây);
• Bữa tối: Carbohydrate chậm, protein và chất xơ (cháo, thịt luộc; cá và rau);
• Đồ ăn vặt: Protein và chất xơ (phô mai và trái cây);
• Bữa tối: Protein và chất xơ (rau hấp, thịt nướng; cá và rau).

Đừng quên đa dạng hóa thực đơn trong quá trình giảm cân, làm cho chúng trở thành một nguồn cấp dữ liệu đẹp. Điều này sẽ cho phép bạn dễ dàng chuyển sang một dinh dưỡng tốt mà không làm ngoại lệ từ một thực đơn lành mạnh.

Tuân thủ dinh dưỡng thích hợp có thể làm hài lòng phụ nữ có kết quả giảm cân đáng chú ý và đáng tin cậy nhất. Nếu nó được xây dựng theo các quy tắc, cân bằng, loại bỏ hoàn toàn sự hiện diện của các sản phẩm có hại trong menu, được phân phối theo nhu cầu hàng ngày của cơ thể, sau đó tại nhà bạn có thể nhanh chóng đạt được kết quả giảm cân mong muốn.

Thực đơn dinh dưỡng thích hợp cho mỗi ngày cho các cô gái và phụ nữ sẽ giúp đỡ trong một thực đơn được đặt trước. Với dinh dưỡng thích hợp, điều quan trọng là phải suy nghĩ qua thực đơn của bạn, phân phối sản phẩm một cách thành thạo, mà không bị thiếu hụt và dư thừa.

Thực đơn cho mỗi ngày trong vòng một tuần

Thứ hai

• Bữa sáng: kê 50 gr., Bơ-1 H/L, Kefir-0,5 L .;
• Snack: Cottage Cheese-150 gr., Apple-1 PC .;
• Bữa trưa: Bánh kiều mạch luộc - 50 gr.
• Snack: Trứng luộc - 1 PC., Hà Lan xanh - 100 g .;
• Bữa tối: Cá hơi - 150 gr., Bông cải xanh - 100 gr., Trà đen.

Thứ ba

• Bột yến mạch - 50 g., Dầu ô liu - 1 h/L, sữa chua - 200 ml, nước ép trái cây;
• Sữa - 1 muỗng canh, chuối - 1 pc .;
• gạo - 50 gr., ức gà - 150 gr., dưa chuột tươi - 1 pc., Kisel;
• Omlet với 1 trứng, ngô - 100 gr .;
• Thịt hơi - 150 gr., Hỗn hợp rau - 150 gr., Nước ép cà chua.

Thứ Tư

• Bột yến mạch - 50 gr., Bơ - 1 h/l, phô mai nhà tranh - 150 gr., Trà xanh;
• Ngày - 5 chiếc., Sữa chua tự nhiên - 150 ml;
• Kiều mạch 50 gr.
• Sữa 1 muỗng canh, Các loại hạt 50 gr .;
• Cá ngừ đóng hộp -150 gr., Cabbage hầm -150 gr., Trà xanh.

Thứ năm

• Kiều mạch - 50 gr., Bơ - 1 h/l, bánh sandwich bánh mì borodino và bơ - 1 anh em họ.
• Salad trái cây với việc bổ sung sữa chua tự nhiên - 200 gr .;
• gạo - 50 g., gà hầm với rau - 200 gr., Quân đoàn củ cải đường với dầu ô liu - 100 g., Bột yến mạch Kisel;
• Chuối - 1 PC., Sữa - 1 muỗng canh .;
• Omlet trên hai quả trứng, dưa chuột tươi - 1 pc., Compote.

Thứ sáu

• Bột yến mạch - 50g., Bơ - 1 muỗng canh, Trứng luộc - 2 chiếc., Trà đen;
• Kefir - 1 muỗng canh, Bunas - 5 chiếc .;
• Millet - 50 gr., Ngư nghiệp hấp - 2 chiếc., Hà Lan xanh - 100 g., Kisel;
• Sữa chua tự nhiên - 1 muỗng canh, quả việt quất - 100 gr .;
• Thịt bê luộc - 200 gr., Rau hầm - 100 gr., Trà xanh.

Thứ bảy

• Kiều mạch - 50 g., Dầu ô liu - 1 h/L, bánh mì nướng có mật ong - 1 pc., Trà đen;
• Kuraga - 10 chiếc., Sữa - 1 muỗng canh;
• gạo - 50 gr., gà tây nướng, nhồi với phô mai và rau xanh thấp - 150 gr., compote;
• Chuối - 1 PC., Nuts - 50 gr .;
• Cá luộc - 150 gr., Corn - 150 gr., Trà xanh.

Chủ nhật

• Bột yến mạch - 50 gr., Bơ - 1 h/l, phô mai nhà tranh - 150 gr., Kisel;
• thạch sữa với trái cây - 200 gr .;
• Gạo - 50 g., Thịt bò hầm với rau - 200 gr., Compote;
• Omlet của 1 trứng, cà chua - 1 pc .;
• Nướng gà tây - 200 gr., Salad bắp cải tươi với thì là - 150 gr., Trà xanh.

Đối với bữa sáng và bữa trưa, số lượng ngũ cốc trong thực đơn được chỉ định ở dạng khô.

Dinh dưỡng thích hợp cho phụ nữ để đốt cháy chất béo và giảm cân nhanh hiệu quả phải được bổ sung với nỗ lực về thể chất. Nó có thể là squats, một cuộc chạy hèn nhát, đạp xe và nhiều bài tập giảm cân khác dễ đưa ra ở nhà.

Trong chế độ ăn kiêng dinh dưỡng thích hợp cho mỗi ngày đối với nam giới, bạn cần bao gồm các sản phẩm cung cấp nhiều năng lượng và công sức, ngay cả khi chúng ta đang nói về việc giảm cân. Khi biên dịch menu, cần phải tính đến các đặc điểm và nhu cầu cá nhân của người đàn ông: tham số, lối sống, mức độ hoạt động hàng ngày, và trên thực tế, mục đích chuyển sang dinh dưỡng thích hợp là giảm cân, một tập hợp khối lượng hoặc duy trì cơ thể. Theo điều này, bạn có thể thay đổi khối lượng của các phần, làm cho họ nhiều hơn cho những người đàn ông năng động và nhỏ hơn cho những người có lối sống chủ yếu là ít vận động.

Cơ sở của một chuyên gia dinh dưỡng "thực đơn nam" đầy đủ thường bao gồm:

• Bữa sáng: trứng ốp la, bánh mì nguyên hạt, trà không có đường;
• Đồ ăn vặt: sản phẩm chua -milk;
• Bữa tối: Súp, thịt hoặc cá với rau hầm, salad với việc bổ sung dầu thực vật, trà cứng;
• Buổi chiều ăn nhẹ: trái cây hoặc rau sống;
• Bữa tối: hầm hoặc cặp thịt hoặc cá với rau;
• Vào ban đêm: sữa hoặc các sản phẩm sữa (kefir, sữa nướng lên men).

Loại trừ khỏi menu: rượu bia; sản phẩm ngâm; thực phẩm đóng hộp; Thực phẩm cấp tính và chiên. Những sản phẩm này không liên quan đến dinh dưỡng thích hợp.

Với hoạt động thể chất trung bình, một người đàn ông dành khoảng 3.300 - 3.600 calo. Để giảm cân, nó đủ để giảm dần hàm lượng calo của các món ăn xuống còn 1.800 - 2.200 kcal.

Dinh dưỡng thích hợp cho nam giới - Thực đơn cho mỗi ngày để giảm cân

Thứ hai

• Glazes của 2 quả trứng, bánh mì nướng bánh mì, trà không có đường;
• Cheese Fat -Free Cottage - 200 gr .;
• Thịt bò lưới tản nhiệt - 200 gr., Khó trên nước dùng rau - 200 ml, đồ uống trái cây quả mọng;
• Phô mai Feta - 100 gr .;
• Ức gà nướng với rau bina - 200 gr .;
• Một ly sữa nóng.

Thứ ba

• Bột yến mạch trong sữa - 200 gr., Bánh mì có cám - 1 anh em họ., Bơ - 1 h/l, giờ xanh không có đường;
• Kefir - 1 muỗng canh .;
• Pin đền được chuẩn bị trong nhóm không khí - 200 gr., Củ cải đường với quả óc chó và dầu thực vật - 200 gr., Nước dùng gà - 150 ml, Bunny Compote;
• Nho - 200 gr .;
• Ngư nghiệp - 200 gr., Bông cải xanh hấp - 200 gr., Trà;
• Một ly tro lên men.

Thứ Tư

• Omlet trên hai quả trứng với champignons, bánh mì làm từ bánh mì nguyên hạt - 2 pc., Jelly;
• Sữa chua tự nhiên - 200 gr .;
• Cắt hơi thịt bê - 250 gr., Hodgepodge rau - 200 ml, trà không ngọt;
• Hurma 2 PC;
• Cải bắp hầm với Thổ Nhĩ Kỳ - 300 gr., Kuraga Compote;
• Một ly kefir.

Thứ năm

• Cháo kiều mạch trong sữa - 200 gr., Trứng luộc - 1 pc., Trà Horbal;
• Mousse từ pho mát và quả mọng - 200 gr .;
• Shnnilel làm từ ức gà xắt nhỏ - 250 gr., Hard - 200 gr., Kisel;
• Orange - 1 pc., Các loại hạt - 50 gr .;
• Thịt bò nướng với cà chua dưới phô mai - 250 gr., Salad cải bắp tươi - 100 g., Trà xanh;
• Một ly sữa.

Thứ sáu

• Trứng có cà chua của 2 quả trứng, bánh mì nướng với bơ - 1 pc., Trà không ngọt;
• Bánh pho mát - 300 gr .;
• Borsch với đậu - 200 gr., Caesar - 200 gr .;
• dưa - 250 gr .;
• Thịt bò Stew - 200 gr., Rau hơi - 200 gr., Jelly;
• Một ly tro lên men.

Thứ bảy

• Cháo lúa mì - 200 gr., Pear - 1 pc., Trà đen với mật ong;
• Salad Brynza, cần tây và rau bina với việc bổ sung dầu hạt lanh - 300 gr .;
• Thịt bò hầm với đậu xanh và zucchini - 300 gr., Nước dùng Kurin - 150 ml, compote từ trái cây khô mà không có đường;
• Orange Fresh - 1 muỗng canh, Cookies cúi đầu - 100 gr .;
• Cá hồi với măng tây trên máy bay không khí - 300 gr., Trà;
• Sữa nóng.

Chủ nhật

• Bột ngô - 100 gr., Sữa - 1 muỗng canh .;
• Bánh pudding phô mai với nho khô - 200 gr .;
• Súp đậu - 200 ml, thịt bò luộc - 150 gr., Nước ép Tomatny - 1 muỗng canh;
• Táo - 2 PC .;
• Valjatina Steak - 200 gr., Rau hơi - 200 gr., Trà.
• Một ly kefir.

Ví dụ này về thực đơn cho nam giới trong một tuần có thể khác nhau về tỷ lệ hoặc thành phần, nhưng các sản phẩm nên tương ứng với dinh dưỡng thích hợp.

Dinh dưỡng thích hợp là một thành phần thực đơn cân bằng và các sản phẩm được lựa chọn thành thạo. Các phần cũng đóng một vai trò quan trọng. Một số chương trình cung cấp giảm cân trong một thời gian ngắn để hạn chế chế độ ăn uống hàng ngày lên tới 1000 kcal mỗi ngày. Điều quan trọng là phải hiểu rằng Đây là một chế độ giảm cân rất cực đoanCó ít điểm chung với chế độ ăn uống cân bằng. Định mức cho phép để giảm cân của một phụ nữ trưởng thành có thể được coi là 1200-1500 kcal, tốt hơn là nam giới tăng thực đơn hàng ngày lên 2200 kcal. Tuy nhiên, nếu bạn quyết định các biện pháp giảm cân nghiêm ngặt như vậy, tốt hơn là bao gồm các sản phẩm từ danh sách dinh dưỡng thích hợp trong thực đơn.

Thực đơn dinh dưỡng thích hợp cho mỗi ngày để giảm cân là một ví dụ về thực đơn trên 1000 calo

Menu ví dụ cho 1 ngày:

• Bữa sáng: Omlet của hai quả trứng (340 kcal), bánh mì có cám - 1 kus (80 kcal), trà đen với đường 1 h/L (22 kcal);
• Đồ ăn vặt: Đào (35 kcal);
• Bữa tối: Súp cải bắp bắp cải tươi - 250 ml (63 kcal), bánh mì lúa mì 1 kus (80 kcal);
• Buổi chiều ăn nhẹ: Phô mai DE -FAT Cottage - 100 g (50 kcal), mứt anh đào - 2 h/l (55 kcal);
• Bữa tối: Khoai tây nướng - 2 PC (160 kcal), HEK luộc - 100 g (80 kcal), dưa chuột tươi - 2 chiếc (11 kcal), cà chua - 1 trung bình (23 kcal).

Kết quả của dinh dưỡng hàng ngày: 999 calo.

Dinh dưỡng thích hợp - Thực đơn 1200 calo mỗi ngày:

• Bữa sáng: Cháo bột yến mạch trên nước từ 50 gram ngũ cốc (250 kcal);
• Đồ ăn vặt: lê (43 kcal), thịt bò hơi thịt bò - 2 PC (150 kcal), súp rau - 200 ml (150 kcal), dưa chuột và salad cà chua - 150 gram (40 kcal);
• Buổi chiều ăn nhẹ: Salad trái cây - 200 g (35 kcal);
• Bữa tối: Cháo kiều mạch - 100 g (336 kcal), luộc hoặc nướng cá tuyết - 200 g (150 kcal), salad bắp cải đỏ với rau xanh 100 g (50 kcal).

Kết quả của dinh dưỡng hàng ngày: 1200 calo.

Thực đơn dinh dưỡng thích hợp cho một ngày với 1.500 calo:

• Bữa sáng: Cháo ngô - 200 g (244 kcal), táo - (37 kcal), trà xanh với 1 muỗng cà phê (26 kcal);
• Đồ ăn vặt: Sữa chua ngọt - 125 ml (88 kcal);
• Bữa tối: Súp trên nước dùng thịt với vermicelli - 250 gram (196 kcal), bánh mì lúa mạch đen 2 kus (156 kcal), cam 1 pc (48 kcal), ức gà - 150 gram (255 kcal), dưa chuột tươi 2 pc (14 kcal);
• Buổi chiều ăn nhẹ: Nhỏ -fat kefir 1 muỗng (60 kcal), táo (37 kcal), mì ống đun sôi - 150 gr (147 kcal), salad rau tươi (dưa chuột, cà chua, rau xanh 200 g - 70 kcal), dầu ô liu 1 muỗng 1 muỗng (135 kcal).

Kết quả của dinh dưỡng hàng ngày: 1.498 calo.

Sự phá vỡ giữa các lần tiếp khách nên là 3 giờ. Đừng quên về chế độ uống (một ly nước mỗi giờ).

Giảm cân hiếm khi dễ dàng, đặc biệt là nếu trọng lượng vượt quá là vượt quá. Cho dù quan sát chế độ ăn kiêng tạm thời hay quen với dinh dưỡng thích hợp là sự lựa chọn của mỗi người. Về lý thuyết, luôn luôn không dễ dàng để làm một thực đơn để giảm cân, nhưng trong thực tế, mọi thứ đều dễ dàng hơn nhiều. Ngày nay, có rất nhiều đơn thuốc về dinh dưỡng thích hợp, trong đó bạn có thể tìm thấy bánh ngọt, đồ ngọt, đồ ăn nhẹ có thể được bao gồm một cách an toàn trong thực đơn mà không làm hỏng hình.